Острые реакции на дистресс

[psian Nata 75]

Каждый человек имеет индивидуальные особенности, но в условиях глобальной кризисной ситуации могут возникнуть определённые реакции. 

Об этом и статья (источник Экстремальная психология)

 

 

[psian Nata 75]

САМОПОМОЩЬ ПРИ ОСТРЫХ РЕАКЦИЯХ НА СТРЕСС

     Итак, вы оказались в ситуации, когда вас одолевают сильные чувства - душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога. В этом случае очень важно создать себе условия для того, чтобы быстро "выпустить пар". Это поможет немного снизить напряжение и сохранить душевные силы, которые так нужны в экстренной ситуации. Можно попробовать один из универсальных способов:

• Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, работайте в саду.
• Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе.
• Примите контрастный душ.
• Покричите, потопайте ногами, побейте ненужную посуду и т.д.
• Дайте волю слезам, поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять.
• Не употребляйте алкоголь, это как правило, только усугубит ситуацию.

    Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкретной реакцией.

     СТРАХ - это чувство, которое с одной стороны, оберегает нас от рискованных поступков, с другой стороны страх лишает нас способности думать и действовать. Со страхом справиться возможно при помощи следующих простых приемов:

• Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становиться меньше.
• При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно - вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1-2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха.
• Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

     ТРЕВОГА. Часто говорят, что, испытывая страх, человек боится чего то конкретного (поездок в метро, болезни ребенка, аварии и т.д.), а испытывая чувство тревоги, человек не знает, чего боится. Поэтому состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха.

• Первый шаг - превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания не стали такими мучительными.
• Самое мучительное при тревоге - это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли: поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение. Особо полезны упражнения на растяжку мышц.
• Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать. Например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходится второй понедельник прошлого месяца. Можно вспомнить или сочинять стихи, придумывать рифмы и  т.д.

      ПЛАЧ. Каждый человек хотя бы раз в жизни плакал и знает, что слезы, как правило, приносят значительное облегчение. Плач позволяет выразить переполняющее человека эмоции. Поэтому этой реакции можно и нужно дать осуществиться. Часто, видя плачущего человека, окружающие бросаются его успокаивать. Считается, что если человек плачет, то ему плохо, а если нет - значит, он успокоился или он "держится". Давно известно, что слезы несут лечебную функцию: врачи говорят, что в слезах содержится большое количество гормона стресса, и, плача, человек избавляется от него, ему становится легче. Нельзя считать, что слезы являются проявлением слабости. Если вы плачете, то это не свидетельствует о том, что вы "нытик"; вам не должно быть стыдно за свои слезы.Когда человек сдерживает слезы, эмоциональной разрядки не происходит. Если ситуация затягивается, то психическому и физическому здоровью человека может быть нанесет урон. Не зря говорят: "сошел с ума от горя". Поэтому не нужно сразу стараться успокоиться, "взять себя в руки".

• Дайте себе время и возможность выплакаться. Однако, если вы чувствуете, что слезы уже не приносят облегчения и нужно успокаиваться, то помогут следующие приемы:
• Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.
• Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.

      ИСТЕРИКА - это состояние, когда очень трудно чем-то помочь самому себе, потому что в этот момент человек находится в крайне взвинченном состоянии и плохо понимает, что происходит  с ним и вокруг него. Если у человека возникает мысль о том, что следует прекратить истерику, это уже первый шаг на пути ее прекращения. В этом случае можно предпринять следующие действия:

• Уйти от "зрителей", свидетелей происходящего, остаться одному.
• Умыться ледяной водой - это поможет прийти в себя.
• Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный вдох через нос, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный вдох и т.д. - до того момента, пока не удастся успокоиться.

     АПАТИЯ  является реакцией, которая направлена на защиту психики человека. Как правило она возникает после сильных физических или эмоциональных нагрузок. Поэтому, если чувствуете упадок сил, если вам трудно собраться и начать что-то делать, и особенно, если вы понимаете, что не способны испытывать эмоции, дайте себе возможность отдохнуть.

• Снимите обувь, примите удобную позу, постарайтесь расслабиться.
• Не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин (кофе, крепкий чай), это может только усугубить ваше состояние.
• Поместите ноги в тепло, чтобы тело не было напряжено.
• Отдохните столько, сколько потребуется. Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15-20 минут.
• Помассируйте мочки ушей и пальцы рук - это места, где находятся огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет вам немного взбодриться.
• Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
• Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
• После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранить силы. Например, если вам нужно дойти до какого то места, не бегите, передвигайтесь шагом.
• Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеянно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.
• Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.

     ЧУВСТВО ВИНЫ И СТЫДА. Многие люди, пережившие насилие или потерявшие близких, испытывают чувство вины или стыда. Справиться с этими чувствами самостоятельно или без посторонней помощи очень трудно. Поэтому подумайте об обращении за помощью к специалисту, это  поможет справиться с ситуацией.

• Говоря о своих чувствах, используйте вместо "мне стыдно" или "я виноват" словосочетание "я сожалею", "мне жаль". Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними.
• Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.

     ДВИГАТЕЛЬНОЕ ВОЗБУЖДЕНИЕ. Состояние, в каком-то смысле противоположное апатии, человек испытывает переизбыток энергии. Есть потребность активно действовать, а если ситуация этого не требует. Если двигательное возбуждение выражено слабо, что чаще всего человек нервно ходит кругами по комнате, больничному коридору. В крайних вариантах проявления этого состояния человек может предпринимать активные действия, не отдавая в них отчета. Например, после сильного испуга человек куда-то бежит, может наносит травмы себе и окружающим, а затем не может вспомнить о своих действиях. Двигательное возбуждение возникает чаще всего сразу после получения известия о трагическом  событии (например, человек получает известие о гибели близкого родственника) или человеку нужно ждать (например, как ждут исхода трудной операции в больнице). Если двигательное возбуждение возникает, то:

• Попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Помогут любые активные действия.
• Попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите ноги и руки в тепло, можно активно растереть их до появления тепла.
• Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как этот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте - в утробе матери.
• Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.

ДРОЖЬ. Иногда после стрессового события человека начинает бить дрожь, часто дрожат только руки, а иногда дрожь охватывает все тело. Это состояние считают вредным и пытаются как можно быстрее прекратить, в то время как при помощи этой реакции мы можем сбросить лишнее напряжение, появляющееся в нашем теле из-за стресса. Итак, если вас бьет нервная дрожь (дрожат руки) и вы не можете успокоиться, не можете контролировать этот процесс, попробуйте:

• усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряжение, помогите ему;
• не старайтесь прекратить это состояние, не пытайтесь силой удержать трясущиеся мышцы - так вы достигнете обратного результата;
• попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратиться сама собой.

     ГНЕВ, ЗЛОСТЬ, АГРЕССИЯ. Гнев и злость - чувства, которые часто испытывают люди, переживающие несчастье. Это естественные чувства. Поэтому, если вы испытываете гнев, необходимо дать ему выход таким образом, чтобы это не шло во вред вам и окружающим.Доказано, что люди, скрывающие или подавляющие агрессию, испытывают большие проблемы со здоровьем, чем те, кто умеет свой гнев выражать. Попробуйте выразить свой гнев одним из следующих способов:

• Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: "Я злюсь", "Я взбешен" и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
• Постарайтесь высказать свои чувства другому человеку.
• Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь.

     Выводы. Острым стрессовым расстройством называется кратковременное расстройство, возникающее в ответ на психологический или физиологический стресс, исключительный по силе воздействия. То есть это нормальная реакция человека на ненормальную ситуацию. Приемами психологической помощи можно существенно  облегчить состояние человека и в определенной степени предотвратить отсроченные последствия психологической травмы. Наверное, каждый оказывался в такой ситуации, когда человеку, который находится рядом, плохо, а как помочь ему, мы не знаем. Самый верный и самый старый способ помочь человеку, переживающему это состояние,  - это участие, сострадание, также могут оказаться полезны описанные выше приемы.